الحفاظ على لياقة بدنية عالية يتطلب التغذية المناسبة

تكثر المعتقدات الخاطئة بشأن تمارين القوة والتغذية التي تضلّل العديد من الناس. ومن هذه المعتقدات "لا يمكنك بناء العضلات من خلال تناول الخضروات" و"الكربوهيدرات غير مفيدة لجسمك" و"تناول الدهون يؤدي إلى السمنة" و"النظام الغذائي الغني بالبروتين هو فقط ما يساعد على بناء عضلاتك"، والكثير غيرها. وللأسف، كلّما صدّق الناس هذه الادعاءات الغير صحيحة، كلما ابتعدوا عن تحقيق أهدافهم المرتبطة باللياقة البدنية والرشاقة وبالتالي، سيشعرون بخيبة أمل كون جهودهم لم تؤتي ثمارها.

ويكشف "رايت بايت" (Right Bite)، المركز الرائد في إستشارات التغذية وتوصيل الوجبات الصحية المصممة وفق احتياجات كل عميل، عن بعض هذه الاعتقادات الخاطئة الشائعة لمساعدة الأفراد على تحقيق أهدافهم من ممارسة الرياضة وتمارين القوة. وفي هذا الصدد، أشارت ماريا أبي حنا، أخصائية التغذية لدى "رايت بايت" إلى أنّ التغذية السليمة عنصر أساسي في التدريب البدني.

وعن هذا الموضوع، قالت ماريا: "يمكن أن يُساعدك النظام الغذائي السليم على بناء العضلات وتحسين القدرة على التحمل وتسريع عملية استرجاع النشاط عندما يرتبط الأمر بممارسة التمارين الرياضية والمحافظة على اللياقة البدنية. وعلى الرغم من أنّ الجميع يبحثون عادةً عن تحقيق نتائج سريعة عندما يتعلق الأمر بتضخيم العضلات، إلا أنّ العضلات تحتاج في الحقيقية إلى الوقت لتنمو ولذلك، من المهم وضع أهداف واقعية. وعادةً، يكون اكتساب 0.2 – 0.5 كلغم في الأسبوع من العضلات هدفاً صحياً ومعقولاً".

ولا يقلّ اتباع نظام غذائي صحي مكوّن من الكربوهيدرات المعقدّة والدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون، فضلاً عن الكثير من الفيتامينات والمعادن، أهميةً عن التمارين التي تقوم بها. وشدّدت ماريا على أنّه بإمكانك أن تجري تمارين قاسية قدر ما تشاء ولكن إذا لم تكن تأكل بالشكل الصحيح، فلن تنمو عضلاتك.

وأضافت ماريا: "أولاً، يحتاج الرياضيون إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من التي يستخدمونها لزيادة الوزن. وثمة مفهوم خاطئ شائع بين الرياضيين هو أنّ أفضل طريقة لتضخيم العضلات تتمثّل في اتباع نظام غذائي غني بالبروتين. وعلى الرغم من أنّ تناول كمية كافية من البروتين ضروري لزيادة الكتلة العضلية، إلا أنّ معظم الطاقة اللازمة لتغذية نمو العضلات تأتي من استهلاك سعرات حرارية كافية من الكربوهيدرات والدهون".

وتقدم ماريا فيما يلي أهم النصائح للمحافظة على اللياقة البدنية وبناء كتلة العضلات واكتساب المزيد من القوة:

1. تناول الطعام بانتظام وفي الوقت المناسب 

• حاول تنظيم أوقات الوجبات وتناول الطعام كلّ يوم في نفس الوقت تقريباً. تناول الطعام كل 3-4 ساعات وتفادى تناول العشاء في وقت متأخّر.
• استمتع بتناول وجبات صغيرة ومتوازنة بشكل متكرّر لمساعدتك على تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

2. اشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على ترطيب عضلاتك

• من المهم المحافظة على الترطيب طوال اليوم وخلال ممارسة الرياضة. ويُنصح بشرب نصف لتر من الماء قبل 2-3 ساعات من التمرين، إضافة إلى كوب من السوائل كل 15-20 دقيقة خلال التمرين.
• يُنصح بتقليص تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين والمحلاة بالسكر، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية والعصائر.

3. استمتع بنظام غذائي متوازن يتكون من:

• الكربوهيدرات

• تلعب الكربوهيدرات دوراً مهماً في توفير الطاقة لعضلاتك أثناء القيام بالتمارين الرياضية فهي المصدر الأول للطاقة في جسمك.
• يُسبّب عدم تضمين الكربوهيدرات في نظامك الغذائي انحلال البروتين الموجود في عضلاتك لمنحك الطاقة. وبشكل عام، يجب أن تُشكّل الكربوهيدرات 45-60% من السعرات الحرارية اليومية التي تستهلكها.
• اختر الكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة مثل الخبز الأسمر والمعكرونة من القمح الكامل والأرز البني والكينوا والحنطة السوداء والبطاطا الحلوة، وتجنب السكريات البسيطة مثل العسل والدقيق الأبيض والسكر والحلوى والصودا.

• البروتين

• اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج والديك الرومي والسمك والسلمون وبياض البيض وزبدة الفول السوداني.
• لا تُساعد تناول كمية أكبر من البروتين على بناء عضلاتك بل تمارين القوّة تقوم بذلك! بشكل عام، يمكنك الحصول على الكمية الكافية من البروتين من خلال النظام الغذائي ولا تحتاج إلى تناول مكملات البروتين الغذائية لتضخيم عضلاتك.
• تذكّر أنّ جسمك لا يُخزّن الكميات الإضافية من البروتين وربما تُعرّض الكليتين في جسمك للضغط بجعلهما يعملان بشكل أكبر للتخلص من تراكم السموم بسبب البروتين الزائد.

• الدهون

• تُعتبر الدهون مزوداً أساسياً لنشاط عضلاتك وعنصراً هاماً في أي نظام غذائي صحي.
• اختر الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور النيئة وغير المملحة والأفوكادو وزيت الكانولا وزيت الزيتون.
• تجنب الدهون غير الصحية مثل الزبدة والآيس كريم والسمنة، واختر منتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً من الأطعمة كاملة الدسم.
• تأكّد من أنّ 20-30% من السعرات الحرارية اليومية مكوّنة من الدهون.

4 . لا تنسى الوجبات الخفيفة قبل ممارسة الرياضة وبعدها

• تمدّ الوجبات الخفيفة التي تتناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية عضلاتك بالطاقة أثناء التمرين وتساعدك على تضخيم عضلاتك، بينما يُساعدك تناول الوجبات الخفيفة بعد مماسة التمارين على استعادة طاقتك ونشاطك. ومن بعض الوجبات الخفيفة المثالية التي يمكن تناولها قبل ممارسة الرياضية، جبن قريش وأعواد الكرفس أو الفراولة وزبدة الفول السوداني قليلة الدسم، أما بالنسبة للوجبات الخفيفة التي يُنصح بها بعد ممارسة التمارين، فيمكنك تناول الشكولاتة بالحليب والزبادي قليل الدسم وسلطة الفواكه أو الزبادي اليونانية مع الجرانولا.
• من الضروري أن تغذي نفسك من خلال تحقيق التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات والبروتينات. وتناول وجبة أساسية متكاملة قبل ثلاث ساعات من ممارسة الرياضة تليها وجبة خفيفة قبل ساعة من ممارسة التمارين للمساعدة على الهضم الجيد.

5 . مارس التمارين الرياضية 

• يُعتبر تدريب القوة مهماً جداً عندما يتعلق الأمر باكتساب المزيد من العضلات.
• خطّط لممارسة تمارين رياضية بشكل متوازن ومتسق مع تقنيات صحيحة أسبوعياً.
• ابحث عن التوازن الصحيح. فمن الشأن التدريب المفرط والتدريب القليل جداً التأثير على عضلاتك بشكل سلبي. وتُعتبر ممارسة التمارين مع تخصيص وقت للراحة الحلّ الأمثل لتحقيق أفضل النتائج.
• اجعل الراحة واستعادة النشاط من أولوياتك. وفي هذا الإطار، يُعتبر النوم لمدة 8 ساعات كلّ مساءٍ مهماً.
• استشر طبيبك قبل البدء بأي برنامج تدريبي.

يحبّ هواة اللياقة البدنية التحديات ويسعون دائماً إلى تطوير التمارين التي يقومون بها. إذا كنت تبحث عن وجبات مثالية ومناسبة تتلائم مع قوتك وحماسك يتم توصيلها لمنزلك يومياً، فبرنامج Fuel Up من "رايت بايت" هو الحلّ الأمثل لك، لأنّه يلبي احتياجات الأشخاص الذين يتمتعون بحياة ملؤها الحركة والنشاط. وهو مصمّم للأشخاص الذين يريدون زيادة كتلة العضلات وتحقيق نسبة دهون مثالية في الجسم، بالإضافة إلى التأكد من أنهم يحصلون على التغذية الصحيحة لتحسين أدائهم الرياضي. ويُوازن هذا البرنامج بين الكربوهيدرات والبروتينات للحصول على الغذاء الذي يحتاجه جسمك لتحقيق أفضل النتائج وزيادة كتلة عضلاتك على النحو الذي يرضيك.