نصائح لمشاركة ناجحة في ترايثلون 2017

مع اقتراب موعد إقامة ترايثلون 2017، الذي يُعد من أهم الفعاليّات الريّاضيّة على أجندة المدينة، يتأهب عدد غفير من السكان للمشاركة فيه سواء عبر التنافس كعدائين أو القدوم لدعم المتسابقين. وقد شارك في الدورة السابقة قرابة 1,400متسابق.

ويعتبر خوض الترايثلون تحدياً جسدياً وذهنياً فريداً من نوعه، والاستعداد الجيد هو عامل ضروري لضمان مشاركة ناجحة.

وإلى جانب التمرين، تعد التغذية السليمة إحدى الجوانب البالغة الأهمية والتي يقوم العديد بتجاهلها عند تركيزهم فقط على النشاط البدني. وهو ما ناقشته خبيرة التغذية في شركة كلوقز- الشرق الأوسط، بسمة عطية، قائلة:

"من المهم الحفاظ على نمط حياة صحي استعداداً لخوض الترايثلون ، لكن يمكن بسهولة إهمال خطوات بسيطة مثل شرب كمية كافية من الماء، رغم أنها أحد أهم عوامل الحفاظ على الصحة أثناء عملية التمرين، وخاصة في دولة الإمارات العربية المتحدة التي ترتفع فيها درجات الحرارة والرطوبة إلى مستويات عالية. وتسهم المياه في منع الجفاف، وتنظيم درجة حرارة الجسم، وتليين المفاصل."

وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي باتباع روتين ترطيب قبل وأثناء وبعد التمرين كالتالي:

قبل التمرين:

تناول نصف لتر من الماء قبل 4 ساعات من التمرين على الأقل.

تناول كوب من الماء قبل 10-15 دقيقة من التمرين.

أثناء التمرين:

تناول نصف كوب من الماء كل 15-20 دقيقة عند التدرب لأقل من 60 دقيقة.

تناول نصف كوب من مشروبك الرياضي المفضل كل 15-20 دقيقة عند التدرب لأكثر من 60 دقيقة.

بعد التمرين:

تناول نصف لتر إلى ثلاث أرباع لتر من الماء بعد التمرين.

وكقاعدة عامة، على الخطة الغذائية أن تكون غنية بالبروتينات والكربوهيدرات. فالبروتينات مهمة جدا لأنها جزء من جميع الخلايا والأنسجة في أجسامنا، بما في ذلك العضلات. وبذلك تعمل على إعادة بناء وترميم العضلات المتضررة من التمرين القاسي، وتكوين الأحماض الأمينية التي تحتاج إليها الكتلة العضلية. لذا توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي الأشخاص المتأهبين للمشاركة في حدث الترايثلون بتناول ما بين 1.2-1.7 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.

وفيما يلي أمثلة لأطعمة غنية بالبروتين:

يحتوي كوب الحليب على 8 غرامات من البروتين

يحتوي كوب حليب الصويا على 7 غرامات من البروتين

تحتوي البيضة على 6 غرامات من البروتين

تحتوي 3 أونصات من اللحم على نحو 21 غراما من البروتين

يحتوي كوب الفاصوليا المجففة على نحو 16 غراما من البروتين

تحتوي 8 أونصات من اللبن الرائب على نحو 11 غراما من البروتين

يحتوي 30 غرام من رقائق "كلوقز سبيشال ك أوريجينال" (Special K Original) مع كوب من الحليب نحو 11 غراما من البروتين

كما أن الكربوهيدرات هي بنفس القدر من الأهمية لأنها تزود العضلات بالوقود، وكلما زاد عمل العضلات زاد احتياجها من الكربوهيدرات. وتنصح أكاديمية التغذية العدائين بتغذية الجسم حوالي 1-3 ساعات قبل التمرين.

وفيما يلي بعض الاقتراحات للحصول على الوقود اللازم قبل التمرين:

سندويش زبدة الفول السوداني بالموز

اللبن الزبادي اليوناني مع التوت

رقائق "أوول بران كلوقز"  (All Bran)مع حليب قليل الدسم والفواكه

حفنة من المكسرات والزبيب (مقدارين من الزبيب، ومقدار من المكسرات)

ويُعد تناول البروتينات والكربوهيدرات أكثر أهمية بعد التمرين. حيث توصي أكاديمية التغذية العدائين بتغذية الجسم في غضون 15 إلى 20 دقيقة بعد التمرين مع نسبة 3: 1 من الكربوهيدرات والبروتين لدعم ترميم العضلات، ويمكنهم تناول وجبة مختلطة عادية بعد 3 إلى 4 ساعات.

وفيما يلي بعض الاقتراحات للحصول على الوقود بعد التمرين:

عصير الفواكه مع الحليب قليل الدسم

حليب قليل الدسم بالشوكولاتة

سندويش خبز بالحبوب الكاملة مع الديك الرومي والخضار

اللبن الزبادي اليوناني مع التوت

لوح رقائق الحبوب الكاملة "سبيشال ك بالتوت الأحمر" (Special K Red Berry)

وتحتوي حبوب الإفطار المدعمة على عناصر غذائية هامة مثل: الثيامين (ب1)، ريبوفلافين (ب2) والنياسين (ب3)، وفيتامين ب6، وحامض الفوليك (ب9)، وفيتامين ب12، وفيتامين (د)، والحديد. ومنتجات شركة كلوقز هي خيار إفطار رائع للمتدربين لترايثلون لأنها مصنوعة من الحبوب التي هي مصدر جيد للكربوهيدرات، وعند تناولها مع الحليب أو اللبن، تقدم جرعة إضافية من البروتين والكالسيوم.

وهناك اعتبار آخر على سكان دولة الإمارات العربية المتحدة والمتدربين للترايثلون اعتباره، وهو استهلاكهم من الفيتامين (د). فقد أشارت أحدث الدراسات إلى أن حوالي 85% من سكان الإمارات لديهم قصور أو نقص في الفيتامين (د)، ويبدو أن الوضع يتفاقم أكثر خلال أشهر الصيف الحارة بسبب تجنب الأفراد القيام بأنشطة في الهواء الطلق. ويعتبر فيتامين (د) هاماً للمستعدين للترايثلون ومن المهم أن نلحظ أن التوصيات الغذائية لدول الخليج تشجع على استهلاك الحبوب المدعمة مثل رقائق الذرة وغيرها من حبوب الإفطار، للحصول على الحديد، وحامض الفوليك، والكالسيوم، وفيتامين د.

المراجع:

1.     Nayar, K.R, (2016) Ethiopians sweep Triathlon 2016. Gulfnews.com

2.     Familydoctor.org Editorial Staff, (2015) Athletes: The Importance of Good Hydration. Familydoctor.org

3.     Michael R. Simpson, D.O., M.S., and Tom Howard M.D. A. (2011). Selecting and Effectively Using Hydration for Fitness. Retrieved from URL: http://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-effectively-using-hydration-for-fitness.pdf?sfvrsn=2.

4.     Donna Cataldo, Ph.D. and Matthew Blair, B.S. (2015) Protein intake for Optimal Muscle Maintenance. Retrieved from URL: http://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf?sfvrsn=4.

5.     Christopher R. Mohr, PhD, RD. (2016). Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition. Retrieved from URL: http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition

6.     AlTaher, Nada, (2016) UAE one of the world’s highest in Vitamin D deficiency. Gulfnews.com

7.     Ogan D et al (2013) Vitamin D and the Athlete: Risks, Recommendations and Benefits, PMC Journals, 2013: 5-6

8.     Musaiger AO et al (2012) Food-Based Dietary Guidelines for the Arab Gulf Countries. J Nutr Metab 2012:1-10

9.     Ministry of Health (2012) Dietary Guidelines for Saudis The healthy Food Palm. General Directorate of Nutrition 2012 M – 1433 H