تغذية صحية وسليمة للناشئين بمناسبة العودة إلى المدرسة

أحد أكثر المتاعب التي قد تواجه الأهل هي إقناع أولادهم المراهقين بالخضوع إلى نظام صحي للحصول على اللياقة البدنية وخاصة مع وجود الكثير من عوامل التسلية التي تحول انتباه المراهقين عن هذه القضايا. ولا شك في أن أهمية اللياقة البدنية والتغذية الصحيحة في حياة المراهقين تزيد من احتمالية حصولهم على حياة صحية ونشيطة في حياتهم المستقبلية.

من الضروري والهام جداً تغذية الطفل في مرحلة نموه وصولاً إلى مرحلة المراهقة بالأطعمة المغذية لكي ينمو بشكل صحي إلى أقصى إمكاناته. وسواء كان المراهق رياضياً أو موسيقياً أو قارئاً نهماً أو مهووساً بالتكنولوجيا فإن جسده بحاجة إلى الغذاء الصحي ليحقق أعلى مستويات من الأداء.

التغذية: من الضروري أن يعتاد الطفل على روتين تناول إفطار صحي. الإفطار هو الوجبة الأكثر أهمية في اليوم والتي تطلق عملية حرق الشحوم والاستقلاب (أو ما يطلق عليه بالتمثيل الغذائي).

إن العصائر المصنوعة في الليلة السابقة والتي تقدم باردة مباشرة قبل الذهاب إلى المدرسة هي وجبة ملائمة جداً لإقناع المراهقين بتناول شيء ما في الصباح (خليط من الفاكهة والحليب أو اللبن قليل الدسم). يمكن إضافة الشوفان العادي لتكثيفها وبالتالي ضمان فترة أطول من الشعور بالشبع، مما يساعد في إبعادهم عن أية وجبات خفيفة أو سريعة حتى فترة الغداء.

يجب أن تكون علب الطعام ممتعة وتستحق ’عناء‘ حمل المراهقين لها. النقطة الأساسية هي شراء علبة طعام تحتوي على عدة أقسام. إذ أن وجود ثلاثة أقسام فيها على سبيل المثال يعني أنه باستطاعتك وضع وجبة رئيسية وبعض الخضراوات بالإضافة إلى تحلية. وأن تكون أحجام هذه الأقسام موزعة جيداً هي ميزة إضافية.

 للحصول على الكربوهيدرات المفيدة، يمكن استبدال الكربوهيدرات البيضاء بالحبوب الكاملة ووضع طعام مغذي ولذيذ للتشجيع على تناوله.

لا تقتصر البروتينات فقط على المأكولات البحرية واللحومات البيضاء والحمراء، إذ توجد كميات كبيرة من البروتين في الأطعمة النباتية أيضاً مثل نبتة الكينوا والحنطة السوداء وفول الصويا. تساعد البروتينات على زيادة حجم الكتلة العضلية وخاصة أن المراهقين عرضة لخطر التعرض للإصابات. ويجب تناول المعادن والفيتامينات الضرورية إلى جانب البروتينات المفيدة للحفاظ على العظام قوية وصحية. 

الدهون ضرورية للجسم أيضاً. فالبيض والمكسرات النيئة (اللوز والجوز والبذور المتنوعة) والأفوكادو وزبدة الفول السوداني الصافية هي مصادر ممتازة للطاقة وتساعد على تعزيز عملية النمو.

يجب التركيز على المجموعات الغذائية الصحية مثل الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السَمنة والدهون الصلبة.

استخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والتي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية والتي تعزز صحة القلب. وتقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر المضاف، مثل الكعك والكعك المحلى والمثلجات والبيتزا والحلوى والنقانق.

التشجيع على تناول خمس وجبات في اليوم والتي تشمل الوجبات الرئيسية: الإفطار والغداء والعشاء مع وجبة خفيفة بين كل وجبة. يساعد هذا على الحفاظ على معدل الاستقلاب الأساسي (BMR) أو زيادته للمحافظة على الوزن أو زيادة نسبة حرق الجسم للدهون. التشجيع على القيام بنشاط بدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً.

اللياقة البدنية: تحسّن ممارسة النشاط البدني بانتظام من اللياقة البدنية والصحة. من المهم الحفاظ على الحركة لأنها تساعد على زيادة تدفق الدم وإزالة السموم وتخفيض نسبة السكر في الدم.

القيام بنشاط بدني تستمتع به، إذ أنك أكثر احتمالاً للبقاء مركزاً إذا اخترت نشاطاً تحبه.

تزيد ممارسة رياضات ذات حمل بدني هوائي مثل السباحة وكرة القدم وكرة السلة والجري من مستوى اللياقة البدنية وتساعد على تقليل مستوى الدهون في الجسم.

تساعد التغييرات الصغيرة في الروتين اليومي بشكل كبير في الحفاظ على اللياقة البدنية، مثل المشي بدلاً من ركوب السيارة لمسافات قصيرة واستخدام الدرج بدلاً من المصعد.

يساعد التدريب البدني وتناول الطعام بشكل صحيح المراهقين بطرق عديدة في حياتهم!